Menopauza – niełatwy czas. Naturalne podejście do tego okresu

Menopauza jest całkowicie naturalnym procesem biologicznym, dlatego nie stanowi problemu, który należy rozwiązać. I chociaż kończy ona okres płodności w życiu kobiety, nie przeszkadza w zachowaniu zdrowia, witalności i seksualności w kolejnym etapie życia. Menopauzę możemy zacząć przechodzić już po trzydziestce, a większość kobiet wchodzi w ten proces w wieku 40 lub 50 lat.
U niektórych menopauza zachodzi wcześniej ze względu na stan zdrowia, w tym historię zaburzeń odżywiania, leczenie raka lub chirurgiczne usunięcie jajników. Trzeba pamiętać, że u kobiet w okresie przedmenopauzalnym i w czasie menopauzy występują zmiany hormonalne, które mogą prowadzić do wahań nastroju, uderzeń gorąca, bezsenności i innych typowych objawów.
Najczęstsze objawy menopauzy:

• Nieregularne miesiączki – może to trwać kilka lat.
• Uderzenia gorąca i nocne poty.
• Wahania nastroju, drażliwość, niepokój lub objawy depresji.
• Suchość pochwy i zmniejszony popęd płciowy.
• Zwiększona ilość tłuszczu w obrębie talii i przyrost masy ciała
• Bezsenność.
• Przerzedzenie włosów.
• Zmiany w wyglądzie piersi.
• Zmiany w macicy, jajnikach i szyjce macicy.
• Zwiększone ryzyko innych chorób układu krążenia, demencja i osteoporoza.

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że u większości kobiet objawy menopauzy z czasem się zmniejszają, po czym często ustępują całkowicie bez żadnego leczenia. „Menopauza nie jest chorobą. Spadek poziomu hormonów w średnim wieku jest normalnym zjawiskiem. Te hormony nie wymagają wymiany”. Naturalne sposoby na objawy menopauzy to zwrócenie uwagi na to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Poniżej opisuję, na co warto zwrócić uwagę.

Odpowiednia, zdrowa żywność

Dieta powinna zawierać dużo niezbędnych minerałów i zdrowych tłuszczów oraz pokarmy, które „równoważą hormony”, są bogate w składniki odżywcze i nie są przetworzone. Pomaga to w eliminowaniu pustych kalorii i kontrolowaniu przyrostu masy ciała. W tym okresie będziemy potrzebować mniej kalorii. Ze względu na spadek masy mięśniowej i spowolnienie metabolizmu ważniejsze niż kiedykolwiek jest ograniczenie przetworzonej żywności i skupienie się na czystej diecie.

Pamiętajmy, aby do codziennego jadłospisu włączyć:
• Organiczne owoce i warzywa: zawierają błonnik pokarmowy regulujący apetyt, przeciwutleniacze spowalniające proces starzenia oraz fitosterole, które pomagają zrównoważyć hormony.
• Warzywa kapustne, takie jak brokuły, kapusta i jarmuż: zawierają indolo-3-karbinol, który naturalnie pomaga zrównoważyć poziom estrogenu. Te produkty są również bogate w błonnik, witaminę C, witaminę K i elektrolity, które są ważne dla ciśnienia krwi i zdrowia serca.
• Pokarmy bogate w błonnik: jest on ważny dla zdrowia układu krążenia i układu pokarmowego, a także dla utrzymania prawidłowej wagi. Dieta bogata w błonnik wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała, zdrowszym poziomem cholesterolu i mniejszymi zaparciami. Do jego najlepszych źródeł należą orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, awokado, warzywa i owoce.
• Żywność fitoestrogenowa: fitoestrogeny to estrogeny pochodzenia roślinnego, które mogą naśladować działanie naturalnych hormonów wytwarzanych przez organizm. Ich dobrym źródłem jest natto, czyli sfermentowana soja (nie polecam soi przetworzonej w inny sposób niż fermentacja).
• Tłuszcze omega-3: z ryb i siemienia lnianego mogą chronić serce, poprawiać gładkość skóry i pomagać przeciwdziałać stanom zapalnym spowodowanym przez tłuszcze omega-6 (występujące głównie w rafinowanych olejach i mięsie niskiej jakości). Niektóre z najlepszych źródeł to dziko żyjący łosoś, halibut, sardynki i makrela. Badania pokazują, że częste spożywanie kwasów omega-3 ułatwia i równoważy produkcję hormonów.
• Zdrowe tłuszcze i oleje tłoczone na zimno: mają co prawda więcej kalorii niż białka lub węglowodany, ale są również budulcem do produkcji hormonów, utrzymują niski poziom stanów zapalnych, zwiększają metabolizm i podtrzymują uczucie sytości, co jest ważne w utrzymaniu zdrowej wagi ciała. Nierafinowane oleje dostarczają niezbędną witaminę E, która pomaga regulować produkcję estrogenu. Zaleca się olej kokosowy, oliwę z oliwek i olej lniany z pierwszego tłoczenia. Inne źródła zdrowych tłuszczów to awokado, mleko kokosowe, orzechy, nasiona i owoce morza.
• Żywność probiotyczna: zawiera zdrowe bakterie, które mogą poprawić produkcję i regulację kluczowych hormonów, takich jak insulina, grelina i leptyna. Są nawet zdolne do podniesienia funkcji odpornościowej i ochrony funkcji poznawczych. Najlepsze źródła to jogurt, kefir, kiszona kapusta lub kimchi, kombucha i inne produkty fermentowane.
• Woda: należy wypijać 8 szklanek dziennie, aby uzupełnić płyn utracony w wyniku uderzeń gorąca, by zmniejszyć wzdęcia i zachować zdrowy poziom nawodnienia organizmu.

Unikanie pokarmów, które pogarszają objawy menopauzy
• Żywność pakowana: większość przetworzonej żywności zawiera dodatek cukru, chemiczne środki konserwujące, duże ilości sodu, toksyny i syntetyczne dodatki. Produkty te są zazwyczaj bogate w węglowodany, które mogą powodować pogorszenie równowagi hormonalnej, mogą również zawierać składniki GMO, które są toksyczne dla wątroby.
• Konwencjonalne mięso: tradycyjne (hodowane na dużych farmach) schabowe lub drób może zawierać dodatkowe hormony, które mogą nasilać stany zapalne. Pamiętajmy, aby w miarę możliwości wybierać białko zwierzęce pochodzenia organicznego. Kupowanie ekologicznego mięsa, jajek, nabiału i drobiu to kolejna warstwa ochrony, która gwarantuje, że nie będziemy spożywać niechcianych antybiotyków.
• Dodatek cukru: wysokie spożycie dodatku cukru może powodować przyrost masy ciała, problemy z trawieniem, pogorszenie równowagi hormonalnej i drożdżycę, zwiększając uderzenia gorąca i inne objawy.
• Rafinowane oleje i potrawy smażone: żywność przygotowywana na wysokoprzetworzonych olejach roślinnych (np. słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym lub rzepakowym) jest bogata w tłuszcze omega-6, które mogą się przyczyniać do stanów zapalnych. Potrawy smażone i tłuszcze trans są również powiązane z problemami z sercem, przyrostem masy ciała, cukrzycą i zaburzeniami funkcji poznawczych.
• Napoje gazowane: mogą powodować zmniejszenie ilości wapnia w organizmie i przyczyniać się do osteoporozy.
• Alkohol: wiele kobiet uważa, że picie alkoholu w ilości większej niż „umiarkowana” może nasilać uderzenia gorąca i przyczyniać się do przybierania na wadze.

Unikanie stresu

Wiele kobiet w okresie menopauzy odczuwa zwiększony niepokój, a nawet epizody depresji. Skuteczne sposoby na złagodzenie stresu to ćwiczenia, medytacja, akupunktura, aromaterapia, spędzanie czasu na łonie natury, rozwijanie bliskich relacji, wolontariat i poświęcanie czasu praktykom duchowym.

Olejki eteryczne

Olejek z szałwii muszkatołowej i tymiankowy to najskuteczniejsze olejki zaprowadzające równowagę hormonalną. Mogą pomóc w złagodzeniu objawów menopauzy, m.in. zwiększonego niepokoju i uderzeń gorąca. Z kolei olejek z rumianku rzymskiego zmniejsza stres, a olejek z mięty pieprzowej może pomóc ochłodzić organizm. Pamiętajmy, by zakupić czyste olejki o właściwościach terapeutycznych, a następnie wmasować 3 krople wybranego olejku w stopy i kark 1-3 razy dziennie.
Dowolny olejek eteryczny można połączyć z olejem nośnikowym, takim jak olej jojoba czy olej kokosowy, aby osłabić jego siłę i zmniejszyć wrażliwość skóry.

Regularne ćwiczenia

Ćwiczenia są ważne w radzeniu sobie z kilkoma czynnikami ryzyka związanymi z powikłaniami menopauzalnymi: nadwagą lub otyłością, wysokimi stanami zapalnymi, problemami ze snem, utratą masy kostnej, zanikiem mięśni i przewlekłym stresem. Nawet jeśli w przeszłości brakowało aktywności fizycznej, rozpoczęcie ćwiczeń aerobowych i siłowych co najmniej trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące może poprawić jakość snu i samopoczucie. Ponadto ćwiczenia wzmacniają kości, zapobiegają tyciu i pomagają w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Sen

Badania pokazują, że zarówno nadmierny stres, jak i zły sen są związane z podwyższonym kortyzolem, obniżoną odpornością, podatnością na lęk, przyrostem masy ciała i depresją. Aby pozwolić organizmowi na regenerację po stresie, na kontrolowanie apetytu i poprawę energii, starajmy się spać 7-9 godzin każdej nocy.

O autorce:
BEATA WDOWCZYK-MURFITT
Prowadzi bezpłatne webinary nt. zdrowia organizowane przy współpracy z London Spark w ramach projektu
„Strengthening Polish families – strengthening Brent community” dofinansowanego przez London Borough of Brent. www.londonspark.org.uk
www.lasantebybeata.co.uk